[Autor: Raquel Alcolea]
[Fuente: abc]
Septiembre es momento de retomar rutinas y readaptarse. No importa si se disfrutaron las vacaciones hace unos días o hace un mes, pues en realidad con el arranque del curso escolar todo cambia. Todo parece despertar del letargo veraniego. Afloran los planes, los negocios, las empresas se marcan nuevos objetivos y emergen los intentos por acabar de la mejor manera posible un año que, lo queramos reconocer o no, ha sido otro año pandémico. Con vacunas, sí, pero pandémico. Pero ese despertar del letargo siempre cuesta, sobre todo si, como les ha sucedido a algunas personas, ha implicado también un retorno al trabajo presencial o a fórmulas laborales más o menos flexibles en las que el teletrabajo ya no es la regla sino la excepción. Un aluvión de información y nuevos impactos visuales, sonoros y mentales irrumpen en nuestro cerebro en estos días llevándolo en muchas ocasiones al bloqueo o a la dispersión. El resultado es que en el arranque de temporada nos cuesta más concentrarnos.
Retomar hábitos saludables relacionados con la regularidad en los horarios, el descanso, las horas de sueño y la gestión del estrés es fundamental para favorecer la concentración, pero también podemos encontrar en la alimentación a uno de nuestros grandes aliados, pues algunos nutrientes favorecen el buen funcionamiento de los neurotransmisores que nos ayudan a estar más activos y ser más eficaces. No en vano tanto la serotonina como la melatonina se pueden regular mediante la alimentación, según explica Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico.
Cómo nutrir bien al cerebro
La cuestión es que el cerebro es un músculo que necesita energía, pues consume más del 20% del total que requiere el organismo. Por eso conviene nutrirlo como se merece. Uno de los grandes nutrientes del cerebro, según explica el profesor Elío, es la glucosa, que se obtiene de los hidratos de carbono. Esto no quiere decir, sin embargo, que nos tengamos que atiborrar de dulces, pues el organismo puede obtener glucosa de otros alimentos que sean realmente saludables. Así, a la hora de elegir alimentos ricos en hidratos de carbono lo aconsejable es optar por aquellos que sean complejos, de lenta absorción, como es el caso de del arroz integral, la pasta integral y el pan integral. Y también conviene primar el consumo de vegetales (verduras, hortalizas y frutas), legumbres, frutos secos y semillas, así como incluir en los menús de forma equilibrada las proteínas de alta calidad y las grasas saludables.
También se debe tener en cuenta cómo llevar a cabo el consumo de esos hidratos de carbono a lo largo del día. Lo aconsejable sería hacerlo cada 3 o 4 horas pues eso permite, tal como asegura, mantener lo niveles de glucosa en sangre. «Si se deja pasar más tiempo el cerebro tendrá que usar otros nutrientes, como los cuerpos cetónicos, que no resultan tan efectivos a la hora de facilitar el rendimiento cerebral», aclara Elío.
Los nutrientes que miman el cerebro son los ácidos grasos esenciales Omega 3, que podemos encontrar en el pescado, en los huevos, en el aceite de oliva, en los frutos secos y en las semillas de lino. En cuanto a las vitaminas, las del grupo B (especialmente B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12), así como la vitamina C favorecen la actividad cerebral. Y lo mismo sucede con minerales como el fósforo, el potasio, el yodo, el magnesio y el calcio. Y tampoco nos podemos olvidar del agua, pues el cerebro necesita estar permanentemente hidratado para funcionar correctamente. Es más, algunos problemas de bajo rendimiento intelectual pueden estar relacionados con un déficit de hidratación en el día a día.
Si hablamos de alimentos concretos, el experto en nutrición Miklas Gustafson destaca algunos de los aliados de nuestro cerebro que no deberían faltar en nuestra cocina. Tal como explica, el cacao contiene gran cantidad de flavonoides que reducen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Pero además contiene teoromina y cafeína, grandes estimuladores de las endorfinas que resultan útiles para reducir el estrés y aliviar dolores.
Otras opciones interesantes, según Gustafson, son la avena, rica en vitamina B1 que actúa como reductora del nerviosismo y combate la fatiga intelectual; el huevo, una proteína natural que ayuda a una correcta neurotransmisión de las señales y por tanto puede prevenir la degeneración de esta red; o los frutos secos como las nueces o las almendras, cargados de vitaminas como la vitamina E, que mejoran el rendimiento intelectual. El plátano, por su parte, es el pordador del potasio por excelencia, que ayuda a disminuir la presión sanguínea y mejora la circulación del sistema nervioso, con lo que incide directamente en la protección del cerebro y en la mejora de las capacidades cognitivas.
Enemigos del cerebro
Pero no solo hay que poner el acento en lo que debemos comer para concentrarnos sino también en lo que no favorece al cerebro. Las comidas con harinas refinadas y exceso de azúcares (pastelería, bollería, dulces, chucherías…) deben evitarse si queremos mantener una mente despierta. Y también los ultraprocesados y los alimentos vacíos de nutrientes, pues el déficit de vitaminas y minerales puede provocar desánimo, cansancio, sensación de somnolencia y dificultades para concentrarse. Tal como explica Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario y autor del libro ‘Saludable mente‘ consumir esos alimentos industriales, ultraprocesados, que son bajos en nutrientes esenciales, bajos en proteína y en fibra y altos en aditivos o azúcares nos dañan en dos sentidos. Por un lado, no aportan nutrientes y sí que incluyen exceso de compuestos potencialmente problemáticos como por ejemplo las «grasas trans». Y por otro, perjudican la regulación del apetito, uno de los factores que más contribuye a la obesidad porque se salta la regulación ancestral del cerebro. ¿Cómo? «Nuestro cerebro está perfectamente dotado de sensores para saber cuánto y cuándo tenemos que comer, pero este tipo de alimentos tan palatables desregulan el apetito y aumentan la probabilidad de engordar. Pongamos un ejemplo sobre por qué es mejor eliminar lo malo que añadir lo bueno. Si te digo que los arándanos son buenos para el cerebro (que por supuesto lo son) pero el 50% de tu dieta es «basura», ese puñado de arándanos no hará nada por ti. Por eso antes de añadir lo saludable (arándanos, pescado azul…), debemos eliminar de nuestra vida lo que nos daña», concluye.