[Autor: Anabel Palomares]
[Fuente: trendencias]
Tal y como nos explican desde Vitónica, el zinc es un micromineral relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Está implicado en todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal y directamente relacionado con los niveles hormonales, por lo que resulta un nutriente imprescindible en cualquier dieta equilibrada.
Tiene efectos directos sobre la depresión, el sistema inmunológico y la insulina, además de equilibrar la correcta secreción hormonal de testosterona y otras hormonas de crecimiento, participando en los procesos de recuperación y reparación muscular.
Además, es vital para las uñas, el pelo y la piel y ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre. Las mujeres necesitan unos 12 mg/día y los hombres 15 mg/día, y un exceso continuado (unos 100 mg/día) podría acarrearnos problemas severos, aunque con una alimentación equilibrada y saludable no es algo que vaya a ocurrir.
Ostras
Las ostras pueden aportar desde 16 hasta 182 mg de zinc por cada 100 g. Es el alimento con un mayor porcentaje de este mineral en su composición y aunque pueden ser algo más caras, las ostras pueden incluirse en una ocasión especial. No solo se comen crudas y con un chorrito de limón, podemos prepararlas gratinadas a la Rockefeller, por ejemplo.
Germen de trigo
Contiene 17 mg por cada 100 g de producto y es además una importante fuente de proteínas e hidratos de carbono. La presencia de la vitamina F y de minerales como el zinc y el magnesio en este alimento no solo mejora el estado general de la piel, pelo y uñas, sino que ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre. Podemos comprarlo en tiendas especializadas además de en Amazon, donde podemos encontrarlo en polvo o en un formato de perlas.
Almejas
Por su parte las almejas, algo más económicas, cuentan con 7 mg por cada 100 gramos de producto. Aunque los crustáceos y moluscos contienen buenos aportes de zinc, las almejas son de las que más cantidad contienen y pueden prepararse fácilmente, por ejemplo a la marinera para una cena ligera.
Carne roja de vaca
Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aporte de zinc nos daría con 6,2 g cada 100 g. Además supone una excelente fuente de proteína rica en hierro, magnesio y yodo, entre otros nutrientes. En la cocina es tan versátil que podremos preparar desde un estofado hasta un sencillo filete a la plancha.
Hígado
Este alimento no goza de la mayor de las popularidades a pesar de tener altos valores nutricionales. Es rico en hierro y vitaminas A y B, vitales para la regeneración y buena salud de los diferentes tejidos del organismo y cuenta también con 7 mg de zinc por cada 100 g de alimento. Con él puede prepararse desde un paté hasta un clásico hígado encebollado.
Carnes de pollo y pavo
Las aves son también una fuente de zinc. Contienen hasta 5 mg de zinc por cada 100 g y son un habitual en la mesa de muchos hogares por su versatilidad en la cocina.
Avellanas, almendras y semillas de calabaza
Los frutos secos son un alimento maravilloso y muy saludable siempre que se consuma con moderación. Nos ayudan a adelgazar y son una fuente de nutrientes a tener en cuenta. Entre ellos las avellanas y las almendras son los dos con más contenido en zinc, 4 mg por cada 100 g.
También puedes añadir semillas como las de calabaza para que te den un aporte extra de zinc, ya que estas contienen hasta 6 mg de zinc por cada 100 g de alimento.
Copos de avena
Su aporte en zinc es de 3,5 mg por cada 100 g y es un habitual en nuestros desayunos. Nos mantiene saciados por su gran aporte proteico, nos da energía y tiene mucha más fibra que otros cereales. Es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B, además del zinc, y es ideal para empezar bien el día.
Queso
El queso es un alimento perfecto para incluir no solo calcio sino zinc en nuestra dieta. Aporta hasta 4,6 mg por cada 100 g (en el caso del emmental) y aunque tiene un alto valor calórico, es un alimento que podemos tomar de vez en cuando.
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